Tossing. Draaien. Sluipen gluurt naar de klok. Bereken hoeveel slaap je krijgt als je nu gewoon in slaap kunt vallen . Eindelijk afdrijven in slaap, om vervolgens even later gewekt te worden door de harde ring van je wekker. Jezelf uit bed slepen en naar een andere dag van vermoeidheid.
Als dat een beetje te dicht bij huis komt, ben je waarschijnlijk begonnen om te denken aan slaap als een ongrijpbare vijand, of iets dat in theorie goed klinkt, maar het werkt gewoon niet voor jou.
Wat zou je zeggen als iemand je dat eigenlijk zou vertellen, slaap van goede kwaliteit is afhankelijk van goede gewoonten en die gewoonten zijn gemakkelijk te leren? Wat als door elke nacht gedurende twee weken een nieuwe, eenvoudige gewoonte aan te nemen, u beter zou kunnen gaan slapen - niet alleen voor één nacht, maar elke nacht? Klinkt het te mooi om waar te zijn? Nou, lees verder, want hier is je aftelling van 14 dagen voor een rustgevende, herstellende sluimer waardoor je uitkijkt naar bedtijd in plaats van bang te zijn.
Dag 1. Ga eerder naar Bed 15 Minuten
Als het erop aan komt, is slapen een getallenspel. Om gezond te blijven , hebben volwassenen elke nacht ten minste zeven uur slaap nodig - dichter bij de acht als u op uw best wilt voelen en functioneren. Als je jezelf tekort hebt gedaan in rust, begin dan vanavond door slechts 15 minuten eerder dan de avond ervoor in bed te gaan liggen. Blijf uw bedtijd met stappen van 15 minuten naar achteren duwen totdat u elke nacht een volledige zeven uur of meer aan het loggen bent.
Dag 2. Controleer de thermostaat
De kamertemperatuur is sterk gerelateerd aan slaapkwaliteit. Als je wakker wilt worden en je je best voelt, zet dan de thermostaat ergens tussen 65 en 68 graden Fahrenheit voordat je je terugtrekt voor de nacht - dat is het ideale bereik om de natuurlijke temperatuurdaling van je lichaam tijdens de slaapcyclus te ondersteunen.
Dag 3. Tel uw zegeningen
Bewaar een kleine notitieblok en een pen in uw nachtkastje en begin een dagelijkse gewoonte van dankbaarheid. Het klinkt misschien afgezaagd, maar als je een paar minuten de tijd neemt om over je dag na te denken en dan de drie beste dingen erover noteert, kalmeert het je, verbetert het je humeur en laat je met een hoge toon naar het land van de knik afdrijven.
Dag 4. Neem een rustig moment
Een drukke geest is een wakkere geest, dus maak er een gewoonte van om minstens een minuut of twee uw voor-slaap-brein rustig te houden met een sessie van gebed, stille meditatie of gewoon uw ademhaling te tellen. Deze activiteit, gecombineerd met een dankbaarheidsdagboek, bestrijdt de algemene neiging om voor het slapen gaan te gebruiken als een gratis-voor-alles-zorgsessie.
Dag 5. Schakel het uit
Een van de meest voorkomende oorzaken van slaap van slechte kwaliteit in onze door technologie geobsedeerde wereld is de gloed van een verlicht scherm voor het slapengaan. Dit omvat mobiele telefoons, tablets, laptops en de tv. De blauwachtige gloed van deze elektronische apparaten voorkomt dat de hersenen melatonine afgeven, het hormoon dat helpt bij het reguleren van uw slaapcyclus. Maak er een gewoonte van om uw elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit te schakelen.
Dag 6.Sluit slim
Een klein hapje voor het slapengaan zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel gedurende de nacht stabiel blijft, waardoor u op uw gemak blijft liggen.
Dat betekent echter niet dat het een goed idee is om frites of een biefstuk te fokken voordat je het hooi slaat. De ideale snack voor het slapen gaan is klein en brengt eiwitten in evenwicht met koolhydraten. Probeer een kom ontbijtgranen met melk, of pindakaas gesmeerd op een cracker.
Dag 7. Maak het routine
Als je denkt dat een bedtijd routine alleen voor peuters is, val je jezelf af met een krachtig wapen in de strijd tegen slapeloosheid. Een eenvoudige routine - het hoeft niet veel meer te zijn dan het volgen van een nachtelijk patroon van afwassen, het opmaken van de kleding van morgen, een kleine snack, en dan schrijven in je dankbaarheidstijdschrift - traint je geest snel dat de slaap eraan komt.
Dag 8. Oefening - Maar niet voor het slapen gaan
Zweten op de meeste dagen van de week helpt je om beter te slapen, maar niet als dat zweet te dicht bij het naar bed gaan gebeurt.
Oefening verhoogt je lichaamstemperatuur en stimuleert je zenuwstelsel - beide creëren waakzaamheid, geen vermoeidheid. In het ideale geval moet u krachtige training vermijden binnen drie uur na uw bedtijd.
Dag 9. Wees slim over cafeïne
Je weet al dat je niet moet genieten van je dubbele latte voordat je naar bed gaat, maar je realiseert je misschien niet dat cafeïne tot vijf uur in je systeem kan blijven hangen. Dus speel op veilig door 's middags over te schakelen naar cafeïnevrij.
Dag 10. Dreamtime-afspeellijst
Je hebt waarschijnlijk afspeellijsten voor oefenen, werken en rijden, dus waarom zou je er ook geen maken om te slapen? Kies een aantal van je favoriete slow jams, klassieke stukken, dromerige jazz-tunes of zelfs elektronische ambient-muziek - zolang de beat traag is, de songtekst zacht of onbestaand, en de tunes ontspannend (dit is niet de afspeellijst voor getopte tikken, head-bobbing songs), luisteren naar muziek terwijl je afdaalt naar dromenland is een goede manier om tot rust te komen. Natuurgeluiden, zoals regen, golven, krekels of stromend water, zijn een vergelijkbare optie.
Dag 11. Plan morgen vandaag
Voordat je naar bed gaat, schrijf je de takenlijst van de volgende dag op - dit kan deel uitmaken van je nachtelijke routine. Dit maakt u niet alleen 's ochtends efficiënter , het is een andere goede manier om uw drukke geest tot rust te brengen, zodat u kunt inslapen.
Dag 12. Controleer uw Meds
Veel voorgeschreven medicijnen - en sommige OTC-medicijnen ook - vermelden slapeloosheid als een mogelijke bijwerking. Enkele van de meest voorkomende daders zijn bloeddrukmedicatie, antidepressiva, statines, antihistaminica en astmamedicijnen. Als uw arts het goed vindt, schakelt u gewoon over naar het innemen van uw pillen in de ochtend. Probleem opgelost.
Dag 13. Licht uit
De beste nachtrust vindt plaats in een volledig donkere slaapkamer. Helaas hebben velen van ons niet zo'n kamer; in plaats daarvan worden we gebombardeerd met licht dat door het raam naar binnen sluipt, licht uit de woonkamer waar familieleden nog steeds wakker zijn, of licht van gloeiende klokken of andere items in onze slaapkamer. Blokkeer het met een slaapmasker. Deze goedkope stoffen maskers doen goed werk van het maskeren van licht, en als je kiest voor een satijnachtig, mooi masker, voeg je zelfs een vleugje glamour toe aan je rust.
Dag 14. Bekijk de weekenden
Veel mensen slapen de hele week in slaap, en maken de schuld in het weekend goed door tot de middag in slaap te vallen. Het kan goed aanvoelen, maar uiteindelijk is dat een gewoonte die het circadiane ritme van je lichaam verstoort, waardoor je slaapcyclus nog verder wegvalt en leidt tot een vicieuze cirkel van slapeloosheid, gevolgd door slapen. Als je echt goed wilt slapen, dan heb je vasthouden aan een normale bedtijd en waaktijd, zelfs in het weekend. Dat betekent niet dat je te rigide moet zijn, maar probeer op schema te blijven. Als je op een avond de slaap misloopt, verzin dan de schuld door eerder de volgende nacht in slaap te vallen, niet door de volgende ochtend later in te slapen.