Je weet hoe belangrijk een goede nachtrust is: onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat slaapgebrek niet alleen leidt tot een verminderde mentale functie, maar ook tot lichamelijke klachten zoals:
- Verlaagd libido
- Verminderde immuunfunctie
- Hoge bloeddruk
- Hartziekte
- suikerziekte
Hopelijk zet je al stappen om een slaapkamer te creëren die een goede nachtrust aanmoedigt en een nachtelijke routine volgt die je naar dromenland leidt.
Maar zelfs met dat alles, af en toe last van in slaap vallen iedereen op een of ander moment. Terwijl aanhoudende slapeloosheid vele oorzaken kan hebben, waarvan sommige door uw arts moeten worden behandeld, zijn meditatie en yoga beide tamelijk effectief in het verlichten van mentale of fysieke stress waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
Poseren
Een yogapose dus. Veel traditionele yoga houdingen helpen de geest te kalmeren en het lichaam voldoende te laten slapen. Op nachten dat u zich gestresst voelt, of blijft woelen en draaien in plaats van te slapen, glijdt u uit bed en probeert u enkele eenvoudige houdingen. Houd elke pose een paar minuten vast, of totdat je je ontspannen voelt, terwijl je je ademhaling langzaam en stabiel houdt en je ogen gesloten houdt. Je hoeft geen yogi te zijn voor eenvoudige basics zoals:
De houding van het kind : ga op de grond zitten met je benen onder je gevouwen en buig vervolgens naar voren totdat je voorhoofd op de grond rust. Je kunt ofwel je armen recht naar buiten uitstrekken of ze tegen je lichaam houden, wat het meest comfortabel voor je is.
Knie omhelzing : Ga op je rug liggen op je bed of een zacht oppervlak op de grond, buig je knieën tegen je lichaam, en knuffel ze zachtjes. Beweeg langzaam van links naar rechts.
Benen op de muur : ga voor een open stuk muur zitten en ga dan liggen. Til voorzichtig een been recht omhoog tegen de muur en vervolgens de andere.
Strek beide armen recht uit je lichaam met de handpalmen naar boven.
Liggende vlinder : ga op je rug liggen in bed of op de grond. Breng de zolen van uw voeten bij elkaar, zodat uw knieën naar buiten opengaan en uw benen een ruitvorm vormen. Laat een hand zachtjes rusten op je hart en de andere hand op je buik.
Ploeghouding : Ga op je rug op de grond liggen. Breng je benen omhoog en boven je hoofd tot je tenen de grond achter je raken. Gebruik je handen om je heupen te ondersteunen, of rek ze recht over de vloer uit.
Voorwaarts staan : sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leun vervolgens naar voren om je tenen aan te raken. Buig zo nodig uw knieën om spanning te verlichten en breng uw vingers naar de grond.
Om echt te profiteren van de vele voordelen van yoga - waaronder niet alleen betere slaap en ontspanning, maar ook meer evenwicht en flexibiliteit, verlichting van pijn en sterkere spieren - overweeg dan om een normale yogapraktijk te beginnen. Zowat elke stad heeft een yogastudio of een sportcentrum dat yogalessen aanbiedt, of probeer een van de vele dvd's met yoga voor beginners die beschikbaar zijn.
Denk er over na
Of beter, mediteer je zorgen weg. Een korte bedmeditatie is een geweldige manier om je geest tot bedaren te brengen.
Denk niet dat meditatie alleen maar zinvol is als je uren met gekruiste benen op de grond zit - zelfs vijf of tien minuten kan heel effectief zijn. Er zijn verschillende eenvoudige meditatietechnieken die je kunt proberen.
Tel je adem : een van de gemakkelijkste methoden van mindfulness-meditatie is om eenvoudigweg je ademhaling te tellen. Lig lekker in bed en adem langzaam in, en tel "one" in stilte. Adem langzaam uit en tel "twee". Adem opnieuw in voor "drie" en adem uit voor "vier". Begin nu opnieuw bij één. Terwijl je merkt dat andere gedachten in je opkomen, merk je gewoon dat je denkt, laat dan de gedachte los.
Mantra : mediteren met een mantra is vergelijkbaar met het tellen van je ademhaling. In plaats van te tellen, herhaal dan stil een gekozen woord of korte zin - het kan van alles zijn, of zelfs een eenvoudig geluid zoals "Om" - bij elke inademing en uitademing.
Sanctuary : Sluit je ogen en stel je een plek voor die kalm en veilig aanvoelt. Het kan de oceaan zijn, een weide vol bloemen, je achtertuin of zelfs je kinderkamer. Adem langzaam en gelijkmatig terwijl u uw plek "onderzoekt" - stel u de geluiden, de bezienswaardigheden, de geuren en het gevoel van uw privé heiligdom voor.
Progressieve ontspanning : lig comfortabel plat op bed. Richt je op je tenen en stel je hen voor dat ze ontspannen en elke spanning of stress loslaten. Ga nu omhoog naar je enkels, opnieuw gericht op het loslaten van spanning. Ga door met je lichaam omhoog te gaan, waarbij je je beurtelings op elk lichaamsdeel concentreert, en dat gebied laat ontspannen en strakheid of stress loslaat. Als je eenmaal je hoofd hebt bereikt, beeld je je hele lichaam ontspannen, vredig en zonder spanning.
Net als yoga is meditatie een zeer nuttige routine om aan je dag toe te voegen, met gezondheidsvoordelen die veel verder gaan dan het verminderen van mentale stress, zoals verlaagde bloeddruk, verlichting van pijn, hulp bij depressie en verbetering van chronische gezondheidsproblemen. Om je meditatiepraktijk te verdiepen, probeer een lokale klasse, download een beginnende meditatie MP3 of bekijk YouTube voor video's van basistechnieken.